Jesteśmy tym, co jemy – to znane hasło to wcale nie przesada. Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz z pożywieniem, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektóre z nich szczególnie wspomagają narząd wzroku. Należą do nich antyoksydanty, obecne w wielu produktach spożywczych, głównie w owocach i warzywach. Sprawdź, czym są antyoksydanty i jakie produkty są ich bogatym źródłem!
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze, to grupa związków chemicznych występujące w roślinach. Należą do nich m.in. flawonoidy, karotenoidy, antocyjany, w które bogate są zwłaszcza jagody i borówki, kurkumina, allicyna obecna w czosnku i cebuli oraz witamina C. Antyoksydanty mają właściwość zwalczania wolnych rodników, które powstają w organizmie pod wpływem stresu, promieniowania UV czy zanieczyszczenia środowiska. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do niekorzystnych zmian w organizmie, w tym w naczyniach krwionośnych transportujących krew i składniki odżywcze. Działanie antyoksydacyjne składników diety jest niezmiernie ważne – chronią przed działaniem wolnych rodników uszkadzających tkanki. Spożywanie produktów w nie zasobnych zaliczane jest do metod profilaktyki wielu schorzeń. Antyoksydanty mają też działanie przeciwzapalne i podobnie jak cynk oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrej kondycji oczu. Dostarczanie ich wraz z dietą jest koniecznym warunkiem, by cieszyć się dobrym wzrokiem przez długie lata.
Witamina C
Ważnym antyoksydantem jest witamina C. Nie tylko neutralizuje wolne rodniki, ale też wykazuje działanie wzmacniające naczynia krwionośne – hamuje ich nieszczelność i wysięki osocza krwi. Pełni ważną funkcję w ochronie i tworzeniu nowych włókien kolagenowych [1]. Spożywanie produktów bogatych w witaminę C (owoce takie jak porzeczka, aronia czy owoce dzikiej róży) i warzyw wspiera odżywienie tkanki oczu, poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oka i łagodzi stan zapalny tych cienkich naczyń, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy.
Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna należą do pochodnych karotenów [2]. Naturalnie występują w siatkówce oka, głównie w plamce żółtej i w soczewce oka, można też dostarczać je wraz z pożywieniem. Obydwie te substancje mają działanie zapobiegające aktywności wolnych rodników. W oku mają właściwość filtrowania wysokoenergetycznego światła niebieskiego, które ma niekorzystne działanie na narząd wzroku (ten rodzaj promieniowania emituje np. ekran komputera). Spożywanie produktów zawierających luteinę i zeaksantynę korzystnie wpływa na kondycję oczu i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, których występowanie jest związane z wiekiem [3]. Duże ilości luteiny i zeaksantyny zawierają zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, kapusta) oraz żółte i pomarańczowe warzywa i owoce. Sporo luteiny i zeaksantyny zawierają również czarne jagody. Dobrym źródłem luteiny są też niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie żółtka jaj.
Dieta dla oczu – co jeść dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku?
Oprócz naturalnych antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki tlenowe, czyli uwzględnienia w diecie warzyw i owoców, warto też pamiętać o składnikach mineralnych niezbędnych dla dobrej kondycji oczu (cynk) i kwasach tłuszczowych omega-3, których doskonałym naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie i oleje roślinne. Dla zdrowia oczu niezbędne są witamina A (beta-karoten), witamina C, witamina E i witamina D (wytwarzana pod wpływem światła słonecznego, ale też obecna w niektórych produktach spożywczych), cynk, selen, luteina i zeaksantyna oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które podobnie jak witamina C i inne antyoksydanty wykazują działanie przeciwzapalne. Zaleca się natomiast ograniczenie spożywania cukru i żywności zawierającej konserwanty oraz tłuszcze utwardzane [4]. Niewłaściwa dieta, podobnie jak niezdrowy tryb życia, może pośrednio przyczyniać się do chorób oczu, zwłaszcza takich jak retinopatia cukrzycowa czy zespół suchego oka, który polega na nieprawidłowościach w wydzielaniu lub składzie filmu łzowego. Nieleczone schorzenie przyczynia się do stopniowego pogorszenia ostrości widzenia, a nawet do ślepoty [5].
Suplementy diety dla wsparcia narządu wzroku
Dla wsparcia kondycji narządu wzroku można sięgnąć po suplementy diety o składzie specjalnie opracowanym z myślą o zdrowiu oczu. Optymalnie, jeśli zawierają zestaw składników chroniących przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (witaminy A i E, witamina C, luteina i zeaksantyna, cynk) oraz kwasy omega-3. Suplementy tego rodzaju zaleca się przyjmować zwłaszcza osobom stosującym dietę eliminacyjną [6] oraz narażonym na czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej lub zespołu suchego oka. Pamiętajmy jednak, że suplementacja nie może być traktowana jako substytut zbilansowanej diety i odpowiedniego trybu życia. Może jednak wspomóc nasz organizm w sytuacjach, gdy takiego wsparcia potrzebuje.
Bibliografia:
- Janda i in. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4.
- AGNIESZKA REWUCKA, JADWIGA HAMUŁKA, OCENA DOSTĘPNOŚCI ORAZ SKŁADU SUPLEMENTÓW DIETY ZAWIERAJĄCYCH KSANTOFILE – LUTEINĘ, ZEAKSANTYNĘ I ASTAKSANTYNĘ, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124), 87 – 99 .
- Sulich A., Hamułka J., Nogal D.: Dietary sources of lutein in adults suffering eye disease (AMD/Cataracts). Rocz. PZH, 2015, 66 (1), 55-60.
- Józef Kotwas, Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku, Opta Therapy, ol. 4/Nr 2(14)/2017 (s. 117-120).
- Pieńkowska-Machoy E., Karczewicz D. Zespół suchego oka, Lekarz 2003, 11.
- W: Gawęcki J., Roszkowski W. (ed.). Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. PWN, Warszawa 2009: 313-328.
