Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję w organizmie. Wpływają na nasze samopoczucie i są niezbędna dla dobrej kondycji wszystkich narządów, w tym narządu wzroku. Jakie są ich właściwości i co jeść, by dieta pokryła zapotrzebowanie na te substancje? Ile kwasów DHA i EPA powinniśmy przyjmować dziennie? Sprawdź!
Czym są kwasy omega-3?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, tzw. fatty acids/ polyunsaturated fatty acids lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli NNKT, do których należą tłuszcze omega-3 i omega-6, są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu [1]. Wspierają układ nerwowy i układ krążenia, mają korzystny wpływ na gospodarkę lipidową i poziom cholesterolu, a także na narząd wzroku. Ich niedobór w organizmie człowieka może powodować wiele negatywnych konsekwencji i ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem – nasz organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie. Dlatego konieczne jest spożywanie produktów o wysokiej zawartości kwasów omega-3 i omega-6. Jednocześnie zaleca się ograniczenia kwasów nasyconych, zwłaszcza tłuszczów utwardzanych i typu trans.
Kwasy tłuszczowe DHA i EPA – co to takiego?
EPA i DHA to nazwy kwasów tłuszczowych omega-3. Różnią się one między sobą ilością wiązań w atomie węgla: DHA zawiera 22 atomy węgla i ma 6 wiązań podwójnych, a EPA ma 19 atomów węgla i 5 wiązań podwójnych. DHA stanowi m.in. budulec błon komórkowych neuronów, warunkuje wzrost komórek nerwowych i ze składników budujących narząd wzroku. Dodatkowo wyróżnia się jeszcze kwas ALA (kwas α-linolenowy), który w organizmie człowieka może przekształcać się w DHA i EPA.
Wszystkie wymienione rodzaje kwasów omega-3, ze szczególnym wskazaniem na DHA, są potrzebne dla zdrowia człowieka. Dlatego zaleca się spożywać produkty zasobne w te substancje i codzienne uzupełnianie poziomu kwasów omega-3 w organizmie.
Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3
Właściwy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 to warunek konieczny prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy omega-3 są ważnym źródłem energii w pożywieniu człowieka – dostarczają średnio 9 kcal na 1 g. Regulują poziom trójglicerydów i ciśnienie tętnicze. Znane są też przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe właściwości kwasów omega-3.
Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, układ nerwowy (są niezbędne dla pracy mózgu), warunkują przemiany enzymatyczne i wydzielanie hormonów, biorą udział w procesach krzepnięcia krwi i wspierają pracę układu odpornościowego. Kwasy omega-3 wpływają też na dobrą kondycję narządu wzroku (kwas DHA jest jednym ze składników budulcowych siatkówki oka). Kwas ALA ma cenne właściwości antyoksydacyjne.
Odpowiedni poziom kwasów omega-3 w ciąży jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu i dla dobrego samopoczucia przyszłej mamy [2]. Kwas omega-3 korzystnie wpływa na organizm kobiety i m.in. zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu [3].
Oprócz kwasów omega-3 ważne jest również spożycie kwasów omega-6 (kwas linolowy LA). Mają one zbliżone właściwości do kwasów omega-3, podobne są także ich źródła w pożywieniu.
Źródła kwasów omega-3
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy m.in. od wieku i stanu zdrowia. Osoby dorosłe powinny dziennie spożywać ok. 250 mg kwasów omega-3. Optymalnie skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które mają tak znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Dobre źródła kwasów omega 3 w diecie to:
- tłuste ryby morskie,
- oleje roślinne, m.in. olej lniany i rzepakowy,
- orzechy, przede wszystkim orzechy włoskie,
- pestki i nasiona, w tym siemię lniane,
- algi morskie.
Przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 bardzo często są niewłaściwe nawyki żywieniowe, w tym zbyt rzadkie uwzględnianie w menu ryb morskich. Zaleca się jeść je przynajmniej dwa razy w tygodniu, ale wiele osób nie przestrzega tej rekomendacji. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić 1:5 [4].
Suplementacja omega-3 – kiedy brać kwasy omega-3?
Omega-3 w postaci suplementów diety zaleca się przyjmować, gdy zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe jest większe. Suplementacja kwasów omega-3 (przyjmowanie 200 mg DHA ponad zalecane dzienne spożycie) rekomendowana jest kobietom w ciąży i mamom karmiącym. Po suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 należy też sięgnąć wówczas, gdy spożycie produktów je zawierających jest niewystarczające – na przykład z powodu stosowania diety eliminacyjnej czy niewłaściwych nawyków żywieniowych (zbyt mała ilość produktów zasobnych w omega-3 w diecie). Kwasy omega-3 w postaci kapsułki są również zalecane dla wsparcia narządu wzroku. Niedobór kwasów omega-3 może przyczyniać się do niewłaściwego składu filmu łzowego, co sprawia, że rogówka oka nie jest właściwie odżywiana, a powierzchnia oka staje się sucha. Na zbyt małej podaży kwasów omega-3 w diecie może ucierpieć zatem także narząd wzroku. Suplementy pomogą uzupełnić poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie również w podróży.
Bibliografia:
- Ewa Materac i in., ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233.
- Wiesława Bednarek i in., Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego 2006-2011.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego.
- Józef Kotwas, Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku, Opta Therapy, ol. 4/Nr 2(14)/2017 (s. 117-120).
