Chcesz zadbać o dobrą kondycję oczu? Wysypiaj się!

Artykuł zaktualizowany we wrześniu 2023

Jest kilka ważnych czynników zależnych od nas, które mają korzystny wpływ na kondycję oczu. To zdrowa dieta, unikanie sytuacji powodujących przesuszenie powierzchni oczu, ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowym i tym emitowanym przez komputery oraz sen. Tak, wysypianie się to jedna z tych rzeczy, które są konieczne, jeśli chcemy właściwie zadbać o oczy! Niedobór snu wpływa źle na nerw wzrokowy i kondycję gałek ocznych, może też przyczyniać się do suchości oczu. Dowiedz się, dlaczego i jak długo powinniśmy spać, by zapewnić naszym oczom odpoczynek niezbędny dla ich regeneracji.

Sen a zdrowie oczu – co robią twoje oczy, gdy śpisz

Podczas snu cały organizm się regeneruje. Sen jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego i przebiegu procesów naprawczych w organizmie. W czasie snu wydzielany jest też hormon wzrostu – to dlatego zaleca się, by dzieci i młodzież spały odpowiednio długo, czyli nawet kilkanaście godzin na dobę (zależnie od wieku). W przypadku osób dorosłych zalecana ilość snu to 7-8 godzin – jako zbyt krótki czas uznaje się poniżej 5 godzin snu na dobę [1].

Liczy się również jakość snu: należy zadbać o odpowiednią higienę snu, która obejmuje zarówno porę kładzenia się spać, jak i temperaturę oraz wilgotność powietrza w sypialni, odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie pomieszczenia, w którym śpimy, oraz wyciszenie się przed nocnym odpoczynkiem [2]. Problemy ze snem powodują trudności z racjonalnym myśleniem, zmniejszają zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał i niekorzystnie wpływają na zdrowie oczu.

Sen pozwala oczom odpocząć, jest to czas, w którym narząd wzroku regeneruje się po całym dniu wytężonej pracy. Powierzchnia oka jest wówczas równomiernie nawilżana przez film łzowy, co zwiększa dotlenienie rogówki. Film łzowy nie tylko oczyszcza oczy, ale także chroni je przed mikrourazami oraz odżywia komórki na ich powierzchni, czemu sprzyjają szybkie ruchy gałek ocznych w czasie snu. To dlatego mówi się, że oczy nigdy nie śpią. Brak snu lub zbyt krótki sen, a także zaburzenia snu (nieprawidłowe fazy snu) mają negatywny wpływ na zdrowie naszych oczu właśnie dlatego, że w trakcie snu wykonują one najbardziej intensywną pracę, która pozwala im się zregenerować.

W stanach chronicznego niedoboru snu bardzo szybko odczuwamy dyskomfort związany z suchością powierzchni oczu, pojawia się przekrwienie i podrażnienie. Obserwuje się też wzrost ciśnienia wewnątrzczaszkowego w stanach chronicznego niedoboru snu, co negatywnie wpływa na narząd wzroku i może spowodować rozwój jaskry. Prowadzi ona do obrzęku nerwu wzrokowego, a niekontrolowany postęp choroby powoduje nieodwracalne uszkodzenia i pogorszenie jakości widzenia, z utratą wzroku włącznie.

Chroń oczy i zadbaj o ich właściwe nawilżenie

Nocny odpoczynek nie usunie wszystkich problemów, jeśli w ciągu dnia nie zadbamy o właściwe nawilżenie oczu. Dotyczy to zwłaszcza osób noszących soczewki kontaktowe, pracujących przy komputerze, przebywających w klimatyzowanych pomieszczeniach oraz pań w okresie okołomenopauzalnym, które z uwagi na zmiany hormonalne częściej cierpią na zespół suchego oka.

Najprostszym sposobem na zapewnienie oczom właściwego nawilżenia jest aplikowanie kropli nawilżających, nazywanych sztucznymi łzami. Są one zalecane profilaktycznie, a także w przypadku, gdy pojawił się zespół suchego oka [3]. W miarę potrzeby można stosować je nawet kilka razy dziennie.

Oprócz tego oczy należy chronić przed szkodliwymi czynnikami, takimi jak promieniowanie słoneczne i emitowane przez ekrany komputerów, telewizora czy smartfona. Zaleca się, by pracując przed komputerem, nosić okulary z filtrem ochronnym, zaś wychodząc na zewnątrz, zakładać okulary przeciwsłoneczne [4].

Dieta dobra dla oczu

O oczy warto też zadbać, stosując odpowiednią dietę. Narząd wzroku, podobnie jak cały organizm, potrzebuje składników odżywczych, by prawidłowo funkcjonować. Dla oczu szczególnie istotne są witamina A i B₂ oraz cynk. Witamina  E, witamina C i selen zapewnią ważne działanie antyoksydacyjne, a witamina D pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu nawet najmniejszych mięśni. Z kolei niezbędne kwasy omega-3warunkują m.in. prawidłowy skład filmu łzowego.

Najprostszym sposobem, by wspomóc dobrą kondycję oczu to zadbać o codzienną porcję tych składników w diecie zgodnej z zaleceniami Piramidy Żywieniowej. Można też wspomóc się przyjmując suplementy diety [5], zwłaszcza taki, który zawiera witaminy, składniki mineralne, luteinę oraz kwasy omega-3. Pamiętajmy też o piciu odpowiedniej ilości płynów – ma to również wpływ na ilość filmu łzowego obmywającego powierzchnię oka.

Bibliografia:

1. Otylia Krajewska i in., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47-54.
2. Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5
3. Grabska-Liberek I., et al., Wytyczne Polskiego Towarzystwa Okulistycznego dotyczące diagnostyki i leczenie Zespołu Suchego Oka, 2017, s. 1 – 15.
4. https://www.szkla.com/poradnik_10-sposobow-jak-dbac-o-oczy.html
5. Brzozowska A, Olędzka A. Suplementacja diety jako droga do poprawy stanu odżywienia i stanu zdrowia ludności.